Mach Handlungspläne, um deine Ziele zu erreichen
Du willst deine Ziele besser erreichen? Dann probier mal die Wenn-dann-Handlungspläne.
Das Schöne am Psychologiestudium ist ja, dass man zwischen den Statistikbergen auch gelegentlich etwas lernt, was einem im Alltagsleben von Nutzen sein kann.
So ging es mir zumindest beim Lernen für die Prüfung zum Thema „Gesundheitspsychologie“. Beim Lesen zum Thema „Theorien und Modelle des Gesundheitsverhaltens“ im Lehrbuch zur Gesundheitspsychologie bin ich auf einen kleinen Schatz gestoßen – das Konzept der Handlungspläne!
Was ist ein Handlungsplan, wozu ist er gut und warum lese ich diesen Artikel überhaupt?
Du liest diesen Artikel, weil es dein Leben signifikant verbessern könnte, wenn du beginnst, das hier Geschriebene auch wirklich für dich einzusetzen. Es geht bei Handlungsplänen nämlich darum, deine Ziele, die du dir vornimmst, auch wirklich zu erreichen. Klar, in meiner Prüfung ging es da vor allem um gesundheitliche Ziele, wie z.B. mehr Sport zu machen und so. Handlungspläne sind allerdings für jeden Bereich deines Lebens anwendbar – ich würde trotzdem empfehlen, auch gesundheitsfördernden Zielen zu folgen.
Die Effektstärke für solche Handlungspläne fällt mittel bis groß aus, was bedeutet, dass sie funktionieren und du es zumindest mal versuchen solltest.
Aufgebaut durch Wenn-Dann-Verknüpfungen
Das Kernprinzip des Handlungsplans sind Wenn-Dann-Verknüpfungen. Lass mich das kurz illustrieren:
- Peter hat sich heute Morgen vorgenommen, endlich kochen zu lernen anstatt sich täglich von Döner und Pizza zu ernähren. Er möchte heute damit beginnen, irgendein einfaches Rezept zu kochen.
- Sabine möchte sich täglich sportlich betätigen und zumindest zehn Minuten laufen gehen. Sie sagt, wenn sie heute von der Uni nach Hause kommt, dann wird sie sofort in ihr Sportgewand wechseln, um laufen zu gehen.
Wer wird sein Ziel wohl eher erreichen?
Wenn du jetzt nicht Sabine gesagt hättest, dann hast du offensichtlich die Überschrift nicht ordentlich gelesen. Peter hat zwar einen netten Vorsatz und es ist eine gute Idee, nicht sofort mit einem 5-Sterne-Menü zu beginnen, aber er hat vergessen, eine Verknüpfung herzustellen, die seinen Vorsatz wieder in Erinnerung ruft. Zu Mittag denkt er sich vielleicht „am Abend“ und am Abend ist er dann doch zu müde.
© David Strodl/MEINPLAN.at
Sabine hat es geschickt gemacht. Sie weiß genau, „Wenn ich daheim bin, dann muss ich mein Sportgewand anziehen“. Und wenn sie ihr Sportgewand anhat, dann wird sie auch Sport machen.
Das klingt alles ein wenig nach Programmieren und in gewisser Weise ist es auch ähnlich (nur eventuell etwas einfacher). Du programmierst dein Gehirn darauf, was du machen wirst, wenn dieser oder jener Fall eintritt.
Unterteilung in Zwischenschritte
Wie du gesehen hast, hat Sabine außerdem nicht gesagt „Dann werde ich laufen gehen“, sondern nur, dass sie ihr Sportgewand anziehen wird. Das höhere Ziel, nämlich laufen zu gehen, hat sie natürlich auch formuliert, jedoch war es wichtig, dass sie den ersten und einfachsten Schritt mitformuliert. Denn wenn der mal getan ist, dann ist es unwahrscheinlich, dass sie zehn Minuten im Sportgewand dasteht, nur um sich danach wieder umzuziehen.
Vorbeugung von Störfaktoren
Es kann immer etwas dazwischenkommen, was dich davon abhalten würde, deinen Vorsatz auch wirklich einzuhalten. Da hilft allerdings ebenfalls das Wenn-Dann-System. Anstatt das jetzt lang und breit zu erklären, hier Beispiele:
- Wenn ich am Abend keine Lust darauf habe, dann werde ich es trotzdem tun.
- Wenn ich zum Lernen beginne, dann werde ich davor mein Handy ausschalten, um nicht abgelenkt zu sein.
- Wenn Freunde spontan etwas mit mir machen wollen, dann werde ich absagen.
- Wenn 20 E-Mails darauf warten beantwortet zu werden, dann werde ich dies erst danach machen.
- Wenn ich keine Konzentration mehr habe, dann werde ich einen Timer auf fünf Minuten stellen, in dieser Zeit Hampelmänner machen und direkt danach weiter lernen.
- Wenn ich erfahre, dass meine Mutter spontan ins Krankenhaus eingeliefert wurde, dann werde ich natürlich ins Krankenhaus fahren, denn es gibt Prioritäten.
Gut, das letzte Beispiel war nicht sonderlich förderlich, um meinen Punkt zu illustrieren, aber ich denke, du hast es verstanden. Je eher du im Vorhinein schon weißt, was dich leicht abhält, desto eher kannst du eine Vorbeugung dagegen formulieren.
Du musst also nicht nur dein Ziel formulieren, sondern auch die Schwierigkeiten, die dabei auftreten können, miteinkalkulieren. Je mehr Plan du hast, desto weniger wirst du versagen.
Oh ja, ein Punkt, der IMMER ins Repertoire gehört:
- Wenn ich einmal versagt habe, dann werde ich so tun, als wäre es nie geschehen und direkt mit größerer Willenskraft weitermachen.
Worauf soll ich diesen Handlungsplan schreiben?
Kauf dir ein Whiteboard. Hänge es dir auf, wo dein Blick sicher drauffällt und schreib all deine Wenn-Dann-Punkte drunter. Einen Handlungsplan zu erstellen, dauert keine fünf Minuten und boostet die Chancen, dass du deine Vorsätze einhältst, weit in die Höhe.