Erholung 4.0: Wie wir richtig Pausen machen

In den letzten Jahrzehnten haben sich die Arbeitsbedingungen geändert. Die körperliche Arbeit steht heute weit weniger im Vordergrund als die geistige. Die Folge: Musste man früher meist wegen körperlicher Beschwerden in den Krankenstand, sind es heute vorwiegend psychische Gründe wie Depressionen und Ängste.

Die Gründe für diese Entwicklung liegen auf der Hand. Die Digitalisierung der Gesellschaft hat alles beschleunigt. Permanent stehen wir unter Zeit- und Termindruck. Homeoffice und ständige Erreichbarkeit führen zu einer Verschmelzung von Arbeitszeit und Freizeit. Zudem hat sich auch in der Arbeitshierarchie einiges geändert. Wurden früher die Befehle noch vom Vorgesetzten gegeben, wird heute großteils Selbstständigkeit und Eigenverantwortung vorausgesetzt.

Durch die Eigenverantwortung steigt der Leistungsdruck

Somit werden wir quasi unser eigener Chef, was durchaus Vorteile mit sich bringt. Andererseits haben wir dadurch aber mehr Verantwortung. Der Druck auf die eigene Leistung steigt.

Das Gleiche gilt meiner Meinung nach für Studenten. Wir sind unser eigener Chef und der Leistungsdruck ist oft groß. Mindeststudienzeit und Nebenjobs, um sich die Miete zu leisten, können belastend sein. In der Prüfungszeit wird die Erholung zu einem Luxusgut, das wir uns nicht mehr leisten können.

Die Notwendigkeit von Erholung ist wissenschaftlich erforscht

Dabei ist die Erholung für unsere Leistung essentiell, wie der Psychologe Prof. Dr. Gerhard Blasche in seinem Buch „Erholung 4.0“ erklärt. Seine umfangreichen Forschungsarbeiten über die Ermüdung durch und die Erholung von der Arbeit, brachten viele Erkenntnisse, worauf es bei Ruhepausen und der damit einhergehenden Leistungssteigerung ankommt. Unser Hirn ist in Ruhephasen nämlich nicht inaktiv. Es verarbeitet das Geschehene, um in Zukunft noch besser reagieren zu können.

So sollten Pausen gestaltet werden

Pausen kosten Arbeitszeit, steigern aber die Produktivität.

• Etwa 10% der Arbeitszeit sollte aus Pausenzeit bestehen. Diese reicht von 1-minütgen Mikropausen, in denen man kurz in die Ferne blickt, bis hin zu über 20-minütigen Pausen, in denen man ein Power Nap einlegt. 

Wer schon mal tagelang für eine Prüfung gelernt hat, weiß so gut wie ich, dass sich unser Hirn irgendwann einfach nicht mehr konzentrieren kann. Ich räume dann ein wenig auf oder putze kurz irgendwas. Das macht meinen Kopf frei und lenkt mich ab. Sollte ich vom langen Sitzen und Konzentrieren müde werden, mach ich gern ein schnelles 7-Minuten-Training mit meiner App. Das gibt mir neue Energie.

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  Tipp für die Lernpausen: spazieren gehen © iStock/MEINPLAN.at

   

  Auch in Blasches Buch wird Bewegung in den Arbeitspausen empfohlen. Vom flotten Spaziergang übers Hanteltraining bis hin zu ein paar leichten Übungen ist alles recht, was der Arbeitsort zulässt.

Wissenschaftlich lässt sich Müdigkeit nämlich nicht eindeutig durch den Blutzuckerspiegel erklären. Vielmehr scheint es ein Gefühl zu sein, das eintritt, wenn wir lange einer anstrengenden Tätigkeit nachgehen. Blasche beschreibt es auch mit „etwas satthaben“. Eine kleine Pause und ein bisschen Bewegung helfen meist besser als eine Mahlzeit.

Erholung braucht gewisse Voraussetzungen

Wollen wir uns in längeren Pausen oder in unserer Freizeit erholen, ist es wichtig, die Arbeit zu beenden und die Verantwortung dafür abzugeben. Damit unsere Gedanken dabei nicht weiterhin um die Arbeit kreisen, helfen uns Dinge wie ein Ortswechsel oder Medienkonsum – zum Beispiel Lesen oder Fernsehen. Noch mehr Erholung bringen uns körperliche Aktivitäten, Natur, Hobbys und soziale Kontakte.

Allein der Anblick von Natur verbessere laut Blasche unser Wohlbefinden. Da reicht schon der Blick aus dem Fenster, um Wolken oder Bäume zu sehen oder ein schönes Hintergrundbild am PC. Der Spaziergang durch den Park oder den Wald wirkt dementsprechend noch stärker und ist ein wahres Wundermittel für Erholung.

Ähnlich entspannend ist die Anwesenheit einer geliebten Person. Ich kenne das von meinen Mitbewohnern. Wir verbringen viel Zeit in unseren Zimmern und arbeiten für die Uni. Doch auch wenn wir uns kaum sehen, ist es ein gutes Gefühl zu wissen, dass jemand zu Hause ist. Bin ich allein, fühlt sich das auf Dauer bedrückend an.