6 Hacks, wie du deine geistige Leistungsfähigkeit steigerst

Müde, ausgelaugt, unmotiviert. So fühlt man sich oft in einer Prüfungsphase oder intensiven Arbeitswoche. Natürlich genau dann, wenn man am meisten leisten muss, aber am liebsten nur im Bett bleiben würde … Was kann man da am besten tun, um sich wieder aufzurappeln?

Nicht verzagen, in diesem Artikel findest du sechs Hacks, um den inneren Schweinehund zu überwinden und dein Gehirn wieder auf Höchstleistungen anzutreiben, sodass du motiviert, konzentriert und voller Energie in den Tag starten kannst. Ready?

#1 Achte auf ausreichenden & qualitativen Schlaf

 

Ohne Schlaf keine Energie © Kinga Cichewicz/MEINPLAN.at

 

Schlaf ist absolut essenziell, damit wir uns fit und energiereich fühlen. Wenn du nicht gut und ausreichend schläfst, wird sich dein Körper rächen, weil du ihm keine qualitative Ruhepause gegönnt hast. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Motivationsmangel sind die Folgen.

Ich merke das vor allem bei mir – wenn ich zu wenig Schlaf bekomme, laufe ich meistens herum wie ein Zombie aus Walking Dead. Wie lässt sich so etwas vermeiden?

• Versuche, immer zur selben Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk, aber er hat auch gewisse Grenzen – unsere innere Uhr (auch zirkadianer Rhythmus genannt) versucht sich darauf einzustellen, wann wir aufstehen und wann wir schlafen gehen. Wenn wir aber immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, tut sich unser Körper schwer, sich darauf einzustellen.

Die Folgen? Wir sind müde, wenn wir aufstehen sollten und hellwach, wenn wir schlafen sollten.

Um das zu vermeiden, versuche IMMER (ja, auch am Wochenende) zur selben Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen, damit sich dein Körper darauf einstellen kann.

Aber keine Angst: Da ich auch von mir weiß, dass das nicht immer praktikabel ist (Partys & Co. verleiten dann doch immer wieder, länger aufzubleiben und auszuschlafen), gibt es zum Glück noch andere Alternativen, um deinen Schlaf auf ein neues Level zu heben 😉.

• Kein Handy oder Computer eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen

Der Grund dafür ist simpel: Handys und Computer senden Blaulichtstrahlen aus. Diese Strahlen sind auch im Sonnenlicht vorhanden und signalisieren unserem Gehirn: Hey Freund, es ist Tag, du musst wach sein.

Die Folge davon ist, dass kein Melatonin (= das Schlafhormon, das uns müde macht) ausgeschüttet wird. Zusätzlich führt Blaulicht am Abend noch dazu, dass wir gestresster werden. Um das zu vermeiden, verwende dein Handy einfach eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr.

Wie wäre es statt Social Media mal mit einer spannenden Lektüre am Abend?

• Meditiere/Bete vor dem Schlafengehen

Nimm nicht die Sorgen des Tages mit in dein Bett. Setz dich vor dem Schlafengehen nochmal gemütlich in einen Sessel und achte fünf Minuten nur auf deinen Atem. Werde mit jedem Atemzug ruhiger und entspannter (wie ein Kartoffelsack, der in sich zusammensackt).

Lass die Sorgen und Probleme des Tages hinter dir und konzentriere dich nur auf den jetzigen Augenblick. Sei dankbar, dass du da bist und sein darfst.

Um richtig zu meditieren, kann dir eine kleine Anleitung helfen.

Wenn du ein Anfänger im Meditieren bist und es nicht aushältst, fünf Minuten nur auf deinen Atem zu achten, probiere die App "Calm" einmal aus. Dabei gibt es geführte Meditationen, die es bedeutend leichter machen, sich auf den Atem und die eigene Körperwahrnehmung zu konzentrieren.

• Wenn alle Stricke reißen: Tee mit Honig

Wenn du trotz der oben genannten Tipps immer noch nicht einschlafen kannst, pobier‘ mal Tee mit Honig und entspannende Musik – das wirkt wahre Wunder.

#2 Mache Sport

Sport hilft dir, dein Energielevel auf ein Maximum zu heben, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Nebenbei ist er gesundheitsfördernd, regt die Durchblutung an und fördert deine mentale Performance.

Wenn du noch nicht regelmäßig Sport betreibst, kann ich dir das nur ans Herz legen. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.

Dabei ist es vollkommen egal, ob es sich um Kraftsport oder Ausdauersport handelt. Probiere aus, was dir Spaß macht, setz dir Ziele und verpflichte dich dazu, diese zu erreichen.

Kennst du schon die MEINPLAN.at-Laufgruppe? Jeden Mittwoch um 17 Uhr im Wiener Prater.

Für diejenigen mit wenig Zeit und vielen Ausreden

Falls du nicht viel Zeit für Sport hast oder kein Geld für ein Fitnesscenter ausgeben willst, empfehle ich dir ein 20 Minuten HIIT (high intensity interval training) Training 2-3x in der Woche. Kann man ganz einfach zu Hause und ohne Geräte machen.

Kurz und knackig, aber sehr intensiv. Und verbrennt massig Kalorien.

#3 Arbeite mit der Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik ist eine einfache Methode, um deine Konzentration bestmöglichst über den ganzen Tag aufrechtzuerhalten.

Was viele machen, wenn sie den ganzen Tag lernen müssen: 2-3 Stunden durchlernen und dann 1 Stunde Pause, dann wieder 2 Stunden lernen und eine längere Pause. Das ist eine schlechte Methode!

Warum? Weil dein Gehirn nur eine gewisse Zeit eine bestimmte Aufmerksamkeitsspanne hat. Man hat festgestellt, dass unser Gehirn sich nur 30-50 Minuten voll und ganz auf eine Aufgabe konzentrieren kann, ab dann beginnt die Aufmerksamkeit drastisch zu sinken.

Anwendung der Pomodoro-Technik

Mit der Pomodoro-Technik lernst du in kurzen Lernsprints von 30 Minuten und machst 5 Minuten Pause oder 50 Minuten und 10 Minuten Pause (Tipps, was du in den Pausen machen kannst, um deine Energie wieder voll aufzuladen, findest du weiter unten).

Du teilst deine Lernzeit also in Blöcke ein und lernst nie länger als 50 Minuten am Stück. Damit hat dein Gehirn die perfekte Zeitspanne, um alle Informationen konzentriert aufzunehmen und kann sich wieder regenerieren.

Schau einfach, ob für dich 30 Minuten- oder 50 Minuten-Blöcke besser funktionieren.

Wichtig hierbei: Lerne und arbeite in Sprints, nicht in Marathons!

#4 Ernähre dich gesund

 

Gesundes Lebensgefühl dank gesunder Ernährung ©  amoon ra/Unsplash

 

Neben den zwei Säulen Schlaf und Sport hat die Ernährung den größten Stellenwert, wenn es um deine Energie und geistige Leistungsfähigkeit geht. Wenn du dich nur mit ungesunden Essen à la Fast Food & Co. vollstopfst, wirst du dich auch dementsprechend fühlen. Simple Gleichung.

Sei es dir also wirklich wert, deinem Körper gesunde Nährstoffe zuzuführen, um dich fit und energiereich zu fühlen und dein Gehirn zu Höchstleistungen antreiben zu können.

Meine 9 Fundamente einer gesunden Ernährung

#1 Iss viel Obst & Gemüse (empfohlen sind 5 Portionen Obst oder Gemüse pro Tag)

#2 Trinke viel Wasser (mindestens 2-3 Liter am Tag)

#3 Keine üppigen Mahlzeiten vor dem Lernen oder Schlafengehen

#4 Süßigkeiten nur als Belohnung nach einer erfolgreichen Lernsession

#5 Iss zu einer Mahlzeit am Tag einen Salat

#6 Mach dir einen Menüplan für die kommende Woche

#7 Plane deine Einkäufe im Voraus

#8 Koche größere Mengen, damit du gesunde Mahlzeiten vorrätig hast, wenn dich Heißhungerattacken befallen

#9 Keine Softdrinks wie Eistee, Cola & Co. (=Kalorienbomben)

Tipp: Lunchideen findest du unter Gesunde Lunch-Ideen zum Mitnehmen

#5 Gib der Müdigkeit keine Chance

Fühlst du dich oft ausgelaugt und müde? Kommt dein Gehirn nicht so ganz in die Gänge? Dann kommen hier ein paar Tipps, wie du deiner Müdigkeit den Kampf ansagen kannst (kann man auch wunderbar in den Lernpausen machen).

• Hampelmänner oder Liegestütz

Wenn du nach einer intensiven Lernsession am liebsten ins Bett fallen würdest, probiere einmal aus für 2-3 Minuten Hampelmänner zu machen. Ich verspreche dir, nach 2 Minuten ist dein ganzer Körper wieder auf Hochtouren und deine Müdigkeit wird wie weggeblasen sein.

• Spazieren

Frische Luft und Bewegung bringen den Körper und Geist wieder in Schwung. Geh 5-10 Minuten in schnellem Tempo spazieren – das macht den Kopf wieder frei.

• Trink Wasser

Manchmal vergessen wir, während dem Lernen zu trinken. Klar, dass sich unser Gehirn dann nicht konzentrieren kann, wenn wir nicht genug Flüssigkeit zu uns nehmen. Nimm dir eine Flasche Wasser an deinen Lernplatz und trinke regelmäßig.

• Powernap

Manchmal ist es sinnvoll, ein Powernap von 15-20 Minuten zu machen, um dein Gehirn wieder zu erfrischen. Einfach den Timer stellen und los geht’s. Selbst wenn du nicht schläfst, ist ein Powernap eine gute Möglichkeit für dein Gehirn, vom Lernen abzuschalten.

Achte darauf, dass du nicht länger als 20 Minuten schläfst, sonst schüttet dein Körper zu viel Melatonin aus und du wirst noch müder sein als vorher, wenn du aufwachst.

• Eiskaltes Wasser auf Gesicht und Unterarme

Lass 1 Minute eiskaltes Wasser über deine Unterarme und dein Gesicht laufen und reibe dann beides mit einem Handtuch fest trocken. Das regt die Durchblutung an und verhindert, der Müdigkeit eine Chance zu geben.

• Meditiere

Meditiere für 5 Minuten, um deinen Geist wieder zu beruhigen und abzuschalten. Du kannst dich dabei erholen und wieder neue Energie sammeln. Außerdem hilft dir meditieren dabei, das vorher Gelernte besser zu verarbeiten und abzuspeichern.

• Kaffee oder Grüntee (in Maßen genossen)

Kaffee und Grüntee enthalten Coffein, welches dich wacher macht und klarer denken lässt. Es sollte dir aber bewusst sein, dass Coffein ein Stimulant ist und deswegen nur in Maßen genossen werden kann. Ab 5 Tassen Kaffee pro Tag wäre zu überlegen, ob du nicht ein kleines Entzugsprogramm starten solltest 😉

#6 Setz dir Ankerpunkte

Du kennst doch sicher das Experiment vom Pawlow’schen Hund, oder?

In dem Experiment geht es darum, einen neutralen Reiz für einen Hund (wie zum Beispiel ein Glockenläuten) mit einem stimulierenden Reiz (wie zum Beispiel Futter) zu verbinden. Wenn man diese beiden Reize häufig miteinander kombiniert, wird der Hund den neutralen Reiz auch irgendwann als stimulierenden Reiz wahrnehmen.

Das Gehirn des Hundes merkt sich: Glockenläuten = Futter

Was heißt das jetzt konkret für uns?

Wir sind zwar keine Hunde, aber diese Koppelung der Reize funktionieren auch bei uns Menschen. Das können wir uns wunderbar zu Nutzen machen.

• Koppelung mit einem bestimmten Ort

Wenn du zum Beispiel oft am selben Platz lernst, wird das in deinem Gehirn abgespeichert. Dein Gehirn verbindet dann automatisch diesen Platz mit dem Lernen.

Dadurch, dass das Gehirn diesen Ort mit dem Lernen verbindet, kommst du automatisch in Lernstimmung. Suche dir dafür am besten einen bestimmten Platz oder Ort, den du nur fürs Lernen verwendest und sonst für nichts anderes, wie zum Beispiel eine Bibliothek, einen Schreibtisch, etc.

• Koppelung mit einem Getränk

Eine andere Möglichkeit wäre, immer ein bestimmtes Getränk mit dem Lernen zu verbinden. In meinem Fall ist das zum Beispiel Kaffee. Ich habe bei mir abgespeichert, dass mich Kaffee-trinken glücklich macht, weil ich Kaffee einfach über alles liebe.

Und weil ich Kaffee fast immer beim Lernen trinke, verbindet mein Gehirn automatisch gute Gefühle damit.

Kaffee = glücklich

Kaffee + Lernen = glücklich (oder zumindest fast glücklich)

Wenn ich also Kaffee beim Lernen habe, gehe ich viel motivierter an die Sache heran. Und hey - selbst wenn der Lernstoff mühsam ist und kein Ende in Sicht scheint, kann ich mich immer noch mit einem Schluck Kaffee trösten 😉.

Überlege dir, welche Ankerpunkte du dir setzen magst und probier‘s mal aus.

Fazit

Leider kann ich dir keine magische Pille bieten, die deine Gehirnleistung in Sekundenschnelle um 300% steigert, wie in dem Film "Ohne Limit" mit Bradley Cooper (übrigens sehenswert!)

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Es wird eine gewisse Zeit brauchen, bis du diese Gewohnheiten in deinem Leben etabliert hast und deine mentale Performance damit wirklich steigern kannst. Aber dein Körper und dein Geist werden es dir danken, wenn du diese Hacks regelmäßig umsetzt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!